¿Tienes 50 años o más? Necesitas consumir estos alimentos con magnesio. El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Es fundamental para la salud de los huesos, los músculos, el sistema nervioso y el corazón. Conoce los alimentos
A medida que envejecemos, nuestros niveles de magnesio pueden disminuir. Esto se debe a varios factores, como la reducción de la absorción intestinal, el uso de ciertos medicamentos y el aumento de la excreción urinaria.
Las personas mayores de 50 años son especialmente propensas a la deficiencia de magnesio. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, como osteoporosis, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
7 alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta
La buena noticia es que podemos aumentar nuestros niveles de magnesio consumiendo alimentos ricos en este mineral. Aquí te presentamos 7 alimentos que debes incluir en tu dieta después de los 50:
1. Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la lechuga romana, son una excelente fuente de magnesio. También son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Conoce los alimentos
2. Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son otra buena fuente de magnesio. También son una buena fuente de proteínas, fibra y hierro.
3. Nueces y semillas: Las nueces y semillas, como las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de calabaza y las semillas de girasol, son una excelente fuente de magnesio. También son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas.
4. Aguacate: El aguacate es una fruta rica en magnesio, potasio y fibra. También es una buena fuente de grasas saludables.
5. Plátano: El plátano es una fruta rica en magnesio, potasio y vitamina B6. También es una buena fuente de fibra.
6. Chocolate negro: El chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o más es una buena fuente de magnesio. También es una buena fuente de antioxidantes.
7. Yogur griego: El yogur griego es una buena fuente de magnesio, calcio y proteínas. También es una buena fuente de probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.
Además de consumir alimentos ricos en magnesio, también es importante evitar los alimentos que pueden reducir su absorción.
Alimentos que pueden reducir la absorción de magnesio
Estos alimentos pueden interferir con la absorción del magnesio de diversas maneras:
1. Fitoquímicos:
- Ácido fítico: Se encuentra en las semillas, los cereales integrales y las legumbres.
- Oxalatos: Presentes en las espinacas, la acelga, el betabel y el chocolate.
- Taninos: Se encuentran en el café, el té y el vino tinto.
2. Fibra no fermentable:
Se encuentra en el salvado de trigo, los cereales integrales y las semillas.
3. Proteínas:
Un consumo excesivo de proteínas puede reducir la absorción de magnesio.
4. Alcohol:
El alcohol puede interferir con la absorción de magnesio y otros nutrientes.
5. Cafeína:
La cafeína puede aumentar la excreción de magnesio en la orina.
6. Medicamentos:
Algunos medicamentos, como los diuréticos y los antibióticos, pueden reducir la absorción de magnesio.
Consejos para mejorar la absorción de magnesio
- Consume alimentos ricos en magnesio junto con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda a mejorar la absorción de magnesio.
- Cocina los alimentos ricos en ácido fítico. La cocción reduce el contenido de ácido fítico de los alimentos.
- Evita el consumo excesivo de fibra no fermentable.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína.
- Habla con tu médico si estás tomando medicamentos que pueden interferir con la absorción de magnesio.
Si crees que puedes tener una deficiencia de magnesio, es importante que hables con tu médico. Un análisis de sangre puede determinar si tus niveles de magnesio son bajos. Si es así, tu médico te puede recomendar suplementos de magnesio para ayudarte a aumentar tus niveles. Conoce los alimentos
