Un entrenador personal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ejercicio y estado físico más rápidamente, por eso sus consejos de entrenamiento son muy valiosos para ayudar a crear una rutina adaptada a tus necesidades, aprender a realizar los ejercicios correctamente y mantenerte continuamente motivado. Potencia tus resultados
Por supuesto, no es suficiente con una sesión a la semana para maximizar el entrenamiento, y estas siete estrategias elaboradas por Vijay Daryanani —entrenador personal y fisioterapeuta en el Spaulding Rehabilitation Hospital afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard— son los fundamentos que todos los entrenadores personales desearían que siguieras desde el primer día.
Si tu entrenador te dice que te ejercites un cierto número de veces a la semana, hazlo como te dicen. “Mi papel es mejorar lo que haces por ti mismo. Para progresar, repite la rutina al menos una vez conmigo y dos veces por tu cuenta, y quizás incluso más dependiendo de tu salud”, dice.
2. Primero es el entrenamiento de fuerza
Cuando haces ejercicios de fuerza (por ejemplo, con pesas), tu cuerpo utiliza el azúcar almacenado (glucógeno) para producir energía. Daryanani sugiere hacerlos antes de realizar ejercicio aeróbico que involucre el corazón y los pulmones (como caminar rápidamente o una clase de baile). “Se necesitan aproximadamente 20 minutos para quemar el glucógeno en los músculos”, dice. “Cuando se agota, la mejor fuente de energía para tu cuerpo será la grasa, así que es el momento ideal para intentar quemar grasas con ejercicio aeróbico”. Recuerda realizar un calentamiento de unos minutos antes de cualquier tipo de ejercicio. Camina en el lugar y mueve los brazos, usa una cinta de correr, una bicicleta o una máquina elíptica.
3. Deja descansar los músculos
Una rutina de fuerza causa pequeñas lesiones en las fibras musculares, y es por eso que es bueno dejar descansar los músculos durante un par de días para permitir que se curen, se recuperen y se fortalezcan. “Lo ideal es trabajar en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y en los de la parte inferior al día siguiente”, dice Daryanani. “O puedes entrenar todos los grupos musculares en una sola sesión, pero luego debes tomar un día de descanso antes de la próxima sesión”. Dormir ocho horas en promedio por noche es fundamental para el proceso de reparación y recuperación, no solo para los músculos, sino para todo el organismo, especialmente el cerebro, los vasos sanguíneos y el corazón.
4. Cambia tu rutina
Si siempre haces los mismos ejercicios, los músculos se acostumbran y dejan de volverse más fuertes. Daryanani te anima a desafiar tus músculos con diferentes ejercicios. “Usa los mismos músculos, pero de manera un poco diferente. Por ejemplo, si haces sentadillas, agrega también estocadas. Pequeñas variaciones en las posiciones y ángulos son suficientes para hacer trabajar más los músculos”, dice el entrenador personal consultado por Harvard.
5. Estira con regularidad
El estiramiento hace que los músculos sean largos y elásticos, lo que los hace más flexibles, previene lesiones y mejora la amplitud de movimiento, por eso es uno de los mejores consejos de entrenamiento que puedes recibir. El mejor momento para hacer estiramientos es cuando los músculos están calientes, después de un calentamiento o un ejercicio normal. Estira todos los principales grupos musculares, incluyendo cuello, hombros, pecho, tronco, parte baja de la espalda, caderas, piernas y tobillos, al menos un par de veces a la semana. Y no hagas rebotes durante el estiramiento; pueden dañar las fibras musculares. “Mantén la posición”, dice Daryanani. “Un estiramiento de 30 segundos está bien y uno de 60 segundos es aún mejor”.
6. Sigue una dieta saludable
Tener una alimentación saludable es clave para tener una salud de hierro. Dale a tu cuerpo combustibles saludables que provengan de la hidratación y alimentos buenos. Necesitas de tres a seis tazas de líquidos (como agua, jugos o alimentos líquidos como sopas) todos los días y más si sudas mucho durante el ejercicio. Y sigue una dieta basada en plantas que favorezca frutas, verduras, nueces y granos, cantidades moderadas de pescado y aves de corral, y porciones limitadas de carnes rojas o procesadas.
7. Ejercítate con un propósito
La primera condición para hacer un buen trabajo es la perseverancia. No hay una varita mágica: hacer ejercicio lleva tiempo y esfuerzo. Daryanani agrega que para obtener resultados debes tener un propósito. “El entrenamiento no debería ser algo que taches de tu lista de cosas por hacer”, dice. “Pregúntate cómo puedes hacer tu rutina más efectiva y obtener los mayores beneficios. Luego, haz lo posible y entrena de una manera que acerque el indicador más cerca de tus objetivos”.
